Terug naar: Lekker slapen | Cursus tegen slaapproblemen
Hoe weet je hoeveel slaap je nodig hebt?
Heb je altijd dezelfde hoeveelheid slaap nodig, kan je te veel slapen, kan je wennen aan te weinig slaap en waarom kan je je juist na een goede nacht moe voelen?
Wat gebeurt er in onze hersenen als we slapen?
Als we slapen doorlopen we vijf cyclussen van elk vijf fases. Een cyclus duurt gemiddeld 90 minuten, anderhalf uur. Niet in elke cyclus duurt elke fase even lang. In het begin van de nacht duurt je diepe slaap langer dan de REM slaap, en later is dat andersom. De eerste uren van de nacht zijn dan ook vooral voor het fysiek herstel, en in de laatste helft van de nacht herstel je vooral psychologisch.
Iedereen wordt ‘s nachts een paar keer kort wakker, maar als je snel genoeg weer in slaap valt merk of onthoud je dat niet. Als je vaak wakker wordt in de nacht, dan is het leuk om eens te kijken hoeveel tijd daar tussen zit, waarschijnlijk zal het om en nabij de 90 minuten zijn. Wat je hieruit mee kan nemen is dat het dus heel normaal is om kort wakker te worden in de nacht. Er is niks geks aan, sterker nog: deze overgang tussen twee cyclussen is een noemenswaardig onderdeel van de nacht.
Uitslapen
Hoelang kan je uitslapen, en waarom is het niet handig om een uiltje te knappen na het avondeten? Je ziet het in deze video.
Je kan beter wat korter slapen en dan in de middag kort bijslapen, dan dat je langer dan 1,5 uur uitslaapt. Anders verschuif je het probleem naar de volgende dag. Wat kan je dan het beste doen na een korte nacht, hoe houd je het vol? Lees het in dit blog.
You snooze some, you lose some
Hoe kan je opstaan makkelijker maken en waarom begint goed slapen al in de ochtend?
Slaap dieper in een donkere, koele slaapkamer en maak opstaan fijner met een wake-up light.
In de video leerde je dat je jezelf het makkelijkst door de dag sleept als je meegaat in de functies van jouw bioritme. Welke functies je lichaam op welk moment van de dag heeft, zie je hieronder.
Hoe je het ook went of keert, je lichaam volgt elke dag dit proces. Iedereen heeft een ander circadiaans ritme, dus het kan zijn je lichaam deze cirkel net wat eerder of later dan de genoemde tijdstippen volgt. Als je een later circadiaans ritme hebt dan ‘gemiddeld’, dan zal je waarschijnlijk later melatonine aanmaken dan 9 uur. Dit kan een probleem geven met inslapen en het slikken van melatoninetabletten kan dit proces vervroegen. Echter, het slikken van melatonine kan ook serieuze gevolgen hebben. Lees daar alles over in dit blog.
Ga je mee in je natuurlijke bioritme, dan vindt je lichaam dat erg prettig. Concreet betekent het dat je een dag zo kan indelen:
Op deze manier haal je het meeste uit je lichaam. Je hoeft natuurlijk niet per se te slapen na de lunch, maar het kan zijn dat je wel de behoefte daartoe voelt. Dat is helemaal niet gek. Na lunchtijd zie je dat je alertheid altijd even daalt, kijk maar:
Ook zie je dat je altijd tussen 2 en 4 uur ‘s nachts het diepste slaapt. Dat de meeste mensen daarna wakker worden, is dus ook volkomen normaal. Het wordt pas een probleem als je daarna niet verder kan slapen. Dit gebeurt meestal wanneer het lichaam te alert is en/of te veel stress in zich heeft. Hoe je hiermee omgaat, leer je in 2.1: Stress in bed.
Powernap
Waarom zou je powernappen, hoe doe je dat op een goede manier en wat kan je doen als je niet in de mogelijkheid bent om een dutje te doen?
Alle gezondheidsvoordelen van een powernap op rij
- Na een middagdutje van minder dan 20 minuten voel je je verfrist en meer gefocust.
- Je bent na een powernap alerter en productiever.
- Een powernap is goed voor je hart. Over het algemeen hebben mensen in landen waar middagdutjes een gewoonte zijn minder last van hartziekten.
- Na een powernap werkt je geheugen beter en je kunt beter leren. Mensen die powernappen scoren hoger in intelligentietests en kunnen woorden beter onthouden.
- Krijg je voldoende slaap dan sport je langer, sneller, efficiënter en aandachtiger. Een powernap helpt daarbij.
- Een powernap stimuleert je creativiteit. Door even weg te stappen van een probleem of project, verfrissen je hersenen en dat kan leiden tot betere ideeën op een later tijdstip.
Je hoeft je dus niet schuldig te voelen als je na de lunch kort uitrust, omdat deze tijd even voor jezelf nemen je op de langere termijn verder helpt.
Creëer de perfecte omstandigheden voor een powernap
- Psychologisch: overtuig jezelf ervan dat je niet lui bent, een powernap maakt je productiever en alerter.
- Vermijd de inname van grote hoeveelheden cafeïne, vet eten en voedsel met suikers voor het nemen van een powernap, die kunnen het je namelijk moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Eet in plaats daarvan, een uur of twee voor een powernap, voedsel met een hoog calcium- en eiwitgehalte dat slaap stimuleert, zoals vis, zuivelproducten en bonen.
- Je kan wél een kopje koffie drinken net vóór de powernap. Als je wakker wordt, begint de cafeïne te werken wat voor een extra boost zorgt als je wakker wordt.
- Vind een prettig stil plekje, waar je niet gestoord wordt door mensen of telefoons.
- Probeer je powernap-plek te verduisteren of draag een oogmasker.
- Je lichaamstemperatuur daalt tijdens de slaap, zorg voor een aangename temperatuur in de ruimte waar je slaapt.
Gedoemd tot ochtend- of avondmens?
Hoe verandert ons circadiaans ritme (chronotype) door de jaren heen, hoe weet je wat jouw chronotype is en wat kan je doen als je een avondmens bent die wel op tijd op moet staan?
Ongeacht je chronotype kan het zijn dat je moe wakker wordt in de ochtend. Inmiddels weet je waar dat aan zou kunnen liggen. Wil je er nog meer over lezen? Dat kan in dit blog.
Tip voor de Leeuw
Je wordt ’s ochtends vol energie wakker, ’s middags ben je ook nog oké, maar ’s avonds zakt je energiepeil snel. Een leeuw functioneert het beste in de voormiddag. Een avondmens ben je absoluut niet, het liefste duik je rond 22.00 uur lekker onder de wol. Dit tijdstip is dan ook jouw ideale bedtijd.
Tip voor Beren
Beren functioneren het beste na minimaal 8 uur slaap, en slapen ook diep. Hun bioritme volgt graag de natuur; in de zomer zijn ze minder snel moe ’s avonds én staan ze makkelijker vroeg op. Tip van de slaapdokter voor beren: drink ’s ochtends eerst een groot glas water voordat je naar je bak koffie grijpt.
Tip voor de Wolf
De wolf is het tegenovergestelde van de leeuw. Dat betekent dat je ’s ochtends moeilijk je bed uitkomt. Meerdere wekkers, eeuwig snoozen en bakken koffie; jij hebt het écht nodig om een beetje te functioneren. Pas laat in de middag word jij echt productief, dus houd hier rekening mee qua planning. Je bent zelden moe voor middernacht en ook werken doe je het liefst ’s avonds.
Donkerte geeft je hersenen een seintje om moe te worden, licht stimuleert de aanmaak van hormonen die je alert maken. Houd dat in gedachten wanneer je je bioritme wil beïnvloeden. Een lichtbril kan je helpen je bioritme te herstellen of aan te passen aan jouw leefschema.